Praktik jurnaling atau menulis jurnal pribadi telah menjadi salah satu metode populer untuk menjaga kesehatan mental. Jurnaling tidak hanya sekadar aktivitas mencatat perasaan atau pengalaman, tetapi juga memiliki hubungan yang erat dengan teknik Cognitive Behavioral Therapy (CBT).
CBT merupakan sebuah pendekatan psikologis yang berfokus pada mengidentifikasi dan mengubah pola pikir serta perilaku yang tidak sehat. Kombinasi jurnaling dengan prinsip CBT menawarkan pendekatan yang efektif untuk mengelola emosi, mengatasi kecemasan, dan meningkatkan kesadaran diri.
CBT adalah terapi berbasis bukti yang sering digunakan untuk mengatasi masalah seperti depresi, kecemasan, dan gangguan stres. Dalam praktiknya, CBT membantu individu memahami bagaimana pikiran memengaruhi perasaan dan perilaku. Jurnaling menjadi alat yang mendukung proses ini dengan memberikan ruang untuk merefleksikan pikiran dan pola emosi.
Berikut adalah beberapa cara jurnaling mendukung CBT:
- Identifikasi Pola Pikiran Negatif Jurnaling memungkinkan individu mencatat pikiran otomatis yang muncul dalam situasi tertentu. Dengan menulis, seseorang dapat mengenali pola pikir negatif yang berulang dan memahami bagaimana pola ini memengaruhi emosi mereka.
- Restrukturisasi Kognitif Salah satu tujuan utama CBT adalah mengganti pikiran negatif dengan pikiran yang lebih rasional. Dalam jurnaling, individu dapat mencatat pikiran negatif, mengevaluasi kebenarannya, dan menuliskan alternatif yang lebih sehat.
- Pengelolaan Emosi Melalui jurnaling, individu dapat mengekspresikan emosi mereka dengan aman. Menulis membantu mengurangi intensitas emosi negatif seperti marah, cemas, atau sedih, sehingga mereka dapat melihat masalah dari perspektif yang lebih tenang.
- Pemantauan Kemajuan Dengan mencatat secara rutin, jurnaling memungkinkan individu melacak perubahan dalam pola pikir, perasaan, dan perilaku mereka. Hal ini membantu mereka melihat kemajuan dari waktu ke waktu.
- Penguatan Perilaku Positif CBT sering mendorong individu untuk memperkuat kebiasaan positif. Jurnaling dapat digunakan untuk mencatat pencapaian kecil dan membangun rasa percaya diri.
Teknik Jurnaling dalam CBT
Beberapa teknik jurnaling yang sering digunakan dalam CBT meliputi:
- Thought Record (Catatan Pikiran): Teknik ini melibatkan pencatatan situasi, pikiran, emosi, bukti mendukung/melawan, dan pikiran alternatif yang lebih sehat.
- Gratitude Journal: Menulis hal-hal yang disyukuri setiap hari untuk menggeser fokus dari pikiran negatif ke hal-hal positif.
- Stress Log: Mencatat peristiwa yang menimbulkan stres, respon emosional, dan strategi yang dapat digunakan di masa depan.
- Behavioral Activation Journal: Digunakan untuk merencanakan dan mencatat aktivitas harian yang dapat meningkatkan suasana hati.
3 Rekomendasi Buku Jurnaling
Untuk kamu yang ingin mencoba praktik menerapi diri dengan jurnaling, berikut adalah beberapa buku yang bisa membantu:
- Psychologist for Everyone: pulih dengan art Journaling , oleh Anette Isabella Ginting M.Psi. Buku yang diterbitkan oleh mediakita ini menggabungkan art therapy dan journaling untuk membantu menyalurkan emosi yang sulit diungkapkan, dan menjadi wadah bagi perasaan-perasaan terpendam. Dengan kedua pendekatan tersebut, kamu dapat melakukan self-therapy yang sederhana dan efektif untuk menjaga kesehatan mentalmu. Ingatlah, kamu berhak untuk sembuh dan merasakan kedamaian batin. Buku ini bisa kamu pre order mulai tanggal 6 Januari 2025. Pantau terus akun IG mediakita untuk informasi selanjutnya.
- Tweens & Teens Journal oleh Emi Audina & Asrini Indah. Buku ini sebagai media ekspresi, relaksasi, serta refleksi diri, dimana remaja akan mengenal bagaimana hormon dapat mempengaruhi perasaan, bagaimana cara mengatur skala prioritas, serta pentingnya keseimbangan (body, mind, & soul) yang meningkatkan kepercayaan diri pada remaja dengan keberanian dalam mengungkapkan kekuatan yang dimiliki.
- Stay True to Istiqomah ditulis oleh Ikhsanudin. Jurnal ini membantu menguatkan konsistensi ibadah dengan cara yang nyaman, dimulai dengan ibadah wajib dan sunah. Isi jurnal mencakup berbagai aktivitas harian, doa, zikir, dan amalan pelebur dosa, serta inspirasi untuk meningkatkan cinta terhadap Al-Qur’an dan meningkatkan rezeki. Dengan mengikuti jurnal ini, diharapkan dapat menumbuhkan ketenangan batin dan kebiasaan istiqomah dalam menjalani kehidupan sesuai jalan-Nya. Buku ini diterbitkan oleh Transmedia.
Jurnaling adalah alat sederhana namun sangat kuat yang mendukung prinsip CBT. Dengan menulis secara rutin, individu dapat mengidentifikasi pikiran negatif, mengelola emosi, dan memperkuat kebiasaan positif. Bagi siapa pun yang ingin menjaga kesehatan mental mereka, kombinasi jurnaling dan CBT dapat menjadi langkah awal yang efektif untuk mencapai keseimbangan emosi dan pemahaman diri yang lebih baik.
Membuka tahun 2025, penting bagi kita untuk terus memperkuat praktik jurnaling dan CBT dalam kehidupan sehari-hari. Mengintegrasikan jurnaling dan CBT tidak hanya membantu individu dalam memahami diri mereka lebih baik, tetapi juga mempromosikan kesehatan mental yang lebih holistik di era modern ini.
